按照一般人健步走4公里、慢跑3公里来是能够达到有效运动要求的，取得强身健体的获益是没有问题的。对于一些中老年人及慢性病患者，由于身体机能下降，不适宜做强度太大的运动，而健步走的速度、时间长短、步幅大小等都可以由自己控制，根据自己的身体状态来调节每次的运动量，因此，健步走非常适合中老年人及慢性病患者。

1、54岁每天坚持健步走4公里，慢跑三公里，效果好吗？

【专业医生为您做解答】首先，每天能坚持运动就会有获益这是肯定的，其次选择什么样的运动方式因人而异，只要达到运动健身的基本要求就是有效运动，第三可以根据自己的身体状况制定适合自己的运动方案，以不伤身体为度即可，不与他人做对比。那么，对有效的运动有什么要求呢？从促进心脏功能上来说，运动需要心脏加快收缩与舒张促进血液循环，为各个组织器官输送更多的氧，带走并排出更多的二氧化碳等废物，有益于增强心脏这种功能的心率范围是：对中老年人来说心率需要达到（170-年龄）/分钟，对年轻人来说能达到(220-年龄)/分钟为佳，

从增强血管弹性上来说，随着血液循环的加快，血流对血管的冲击力加大会导致血压的升高，为缓冲血压的升高，血管会扩张增大管腔空间缓冲压力，特别是皮肤表面的毛细血管扩张表现的最为明显；这种状态下有更多的血液会涌向皮表，就会感觉浑身发热并出汗，特别是前胸后背发热、额头出汗，这是有效运动的标志之一。从调动各器官功能上来说，运动锻炼是增强生理活动的过程，需要调动全身各个系统参与其中，就像把很多人集中在一起共同做一件事，需要有一定的磨合才能更协调一样，运动锻炼需要持续一定的时间，运动医学上的要求是不少于30分钟，也不宜超过60分钟，

由此可知，如果所做的运动达到了上述要求就是有效的。按照一般人健步走4公里、慢跑3公里来说，是能够达到有效运动要求的，取得强身健体的获益是没有问题的，那么，需不需要一天这两种运动都进行呢？从运动医学上来说，做一次有效运动机体获得的益处比如对血压的调节作用、消耗血糖、脂肪的作用、减轻胰岛素抵抗的作用等可以持续存在近20个小时，因此每天做一次有效运动已经达到了运动锻炼的效果，额外增加运动量不是不可以，但应注意避免过度，避免运动后身体有疲劳感、肌肉有久散不去的酸痛、膝盖感觉不适或疼痛等，且每次运动时间以不超过60分钟为度。

2、每天散步多久最佳？

感谢邀请，有句话是这样说的：饭后百步走，能活九十九。“溜达”是一种很普通的运动，适当散步可以让您的身体越来越健康，相对而言，散步这种运动的安全性更高，既可以运动全身，又能够调节身体的各个部位，更厉害的是还能欣赏沿途的风景，这种运动更适合中老年人。当然，任何一种运动都需要“靠谱执行”，如此才能收获健康；智慧散步，收获那份天真的美好，

散步，应注意健康细节：散步的时间，适中更安全：散步一事，不可过急，亦不可过缓；推荐大家以“每分钟90步”的速度进行散步，每秒钟溜达1—2步，每次步行30分钟左右即可。对于一个健康人而言，每日30分钟的运动是最低运动量，用不同的运动形式填充每日的运动时间，促进热量代谢，散步应该适中进行，如果步行太快太久，那大量的血液就会被分配到运动系统，这样一来就会影响消化，导致胃肠道出现不适症状，甚至会诱发胃部疾病。

饭后散步很不错，但要留神“时长”：对于现代人而言，白天太过繁忙，很少有一整块的运动时间，正因为如此，饭后散步是一种合理的行为，此举既可以适当促进胃肠蠕动，又能够促进胃肠消化液的分泌，利于食物的消化吸收。饭后可以适当散步，但要注意餐后到散步的时间跨度，一般建议各位在进餐后20—30分钟进行散步，拒绝饭后立即散步，避免给消化系统增添烦恼，

散步，要有一个“好的姿势”：散步虽然不是一件“难事儿”，但有很多细节需要注意。在您走路的姿势上，请保持上身的挺直，避免压迫自己的胸部，甚至影响自己的心脏功能；保持足跟先着地的习惯，用心去散步，另外，散步之前也需要适当热身，给自己足够的“暗示”，散步之前适当活动自己的手和脚，让自己的关节适当摩擦，保证后续运动完美进行。