想练成虎头肩，肩中束后面怎么练。感谢邀请，对于大多刚开始健身的小伙伴来胸部是我们最开始训练的肌肉，先了解下【胸大肌解剖构造】起点，锁骨内侧半、胸骨、第1-6根软肋骨，腹直肌鞘前侧；止点，水平内收、肩曲、内收、0-90度伸展、内旋；上束三个动作。

1、胸大肌中束和上束怎么练？

感谢邀请，对于大多刚开始健身的小伙伴来说，胸部是我们最开始训练的肌肉。先了解下【胸大肌解剖构造】起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6根软肋骨，腹直肌鞘前侧；止点：肱骨大结节嵴；功能：水平内收、肩曲、内收、0-90度伸展、内旋；上束三个动作：动作一：上斜杠铃卧推一定要选择合适的重量，下降过程中，注意控制，推上去的过程中，也要注意控制，达到全程的控制，速度不要太快，更多的去感受上胸，让它最大化的发力。

动作二：上斜哑铃卧推哑铃能够更多的刺激我们保持身体平衡稳定的深层肌肉和卧推动作中的协同肌肉，虽然重量不及杠铃卧推，但是由于哑铃之间没有连接，动作幅度更大，而且可以充分利用胸肌肩屈和水平内收的功能，更好的刺激胸肌。动作三：上斜哑铃飞鸟需要注意的是，上斜凳的角度：标准上斜凳的角度太高，三角肌会更多参与进动作中，

有了可调节的长椅，你可以降低斜面也不至于太平行于地面。30-45度的低角度可以帮助你轰炸上胸肌而最小化前三角肌的参与，中束四个动作：动作一：平板杠铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，动作二：坐姿夹胸目标肌肉：胸大肌中缝线条呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次。动作三：平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，

呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，重复动作。动作四：平板哑铃飞鸟目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面，呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作。

2、想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？

想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？答：肩部肌肉群中束的后面就是三角肌的后束，我们的肩部肌肉群大致被分为三个大的部分，分别是前、中、后三个部分，我们也把这三个部分称之为三角肌的前部，三角肌的中部，和三角肌的后部。三角肌前部和三角肌中部，我们用肉眼可以观察到，所以，我们锻炼者会下意识的去锻炼，而三角肌的后部是跟背连在一起的，肉眼比较难观察到，所以，常常被忽略，

【点击右上角按钮关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】虎头肩只是三角肌饱满的一个形容方式，虎头肩代表了三角肌前部，中部，后部都成比例，并且肌肉饱满，强壮有力。如下图：三角肌后束肌肉图解：其次，三角肌前部练发达很容易出现“视觉欺骗”的情况，我们转眼去看到肩膀会误以为自己的肩部已经足够的强大，足够饱满。

其实不然，我们更多的只是看到一个三角肌前部的情况，我们很多人都意识不到，我们的三角肌已经练的变形了，这种自我感觉良好的感觉，其实是一种错觉。我们在锻炼肩部的时候尤其是锻炼中部跟后部的时候，一定要注意观察自己肩部情况，及时发现肩的三个部分的肌肉发育情况，如果发现三角肌某一部分出现发育不足，处于弱势的时候，一定要侧重加练，及时把处于弱势的肌肉群补回来。