瑜伽中对肩颈的保养和预防肩颈疼痛的动作很多。这几个动作都是非常好的保养肩颈和预防肩颈疼痛的瑜伽体式，之前在问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作，感恩瑜伽，遇见瑜伽，遇见最好的自己，中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。

1、肩颈瑜伽有哪些动作？

谢谢邀请。都说陪伴是最深情的告白，现在最深情长久的陪伴估计就是手机了。常期低头看手机，不可避免的会带来一些肩颈问题，瑜伽中对肩颈的保养和预防肩颈疼痛的动作很多。介绍几个简单高效的动作给你，零基础也可以马上学会就做，1、反祈祷式。见下图，战立、跪坐坐在椅子上都可以。呼气延伸脊柱，呼气双手在体后合掌指尖朝上，

保持3到5组呼吸。保持时，保证肩膀后展下沉，远离耳朵，如果肩颈特别紧张，暂时做不到的，可以先双手指尖朝下，或者手肘互抱。2、牛面式，见下图。虽然是站立，坐立，或者坐在椅子上都可以，吸气双手体侧平举。呼气一手上一手下，双手在体后相扣，保持3到5组呼吸以后换边。保持时注意上方手臂不要压迫头颈，始终保持肩膀后展下沉。

初学者如果双手不能相扣可以双手抓毛巾，3、双角式，如下图。战立或者坐在椅子上，双手体后十指相扣。吸气延伸脊柱，胸腔打开，双手臂伸直，呼气上半身以髋为折点向前向下折叠。双手尽力伸向头顶的方向，依旧保持3到5组呼吸。4、海豚式，见下图，四角板凳跪立，吸气双手手肘落地。（双手手肘之间，一小手臂的距离，）呼气臀部向上抬至最高点，双腿伸直，脚后跟尽量落地。

保持3到5组呼吸，5、穿针式。见下图，四脚板凳跪立。吸气，抬右臂向上，呼气，右手臂从胸前穿过左臂，直到右耳贴地。可以就在此处保持，也可以如图把左手向前伸直，保持3到5组呼吸以后换边。这几个动作都是非常好的保养肩颈和预防肩颈疼痛的瑜伽体式，每次练习可以根据场地选择几组来练。感恩瑜伽，遇见瑜伽，遇见最好的自己，

2、久坐后肩颈疼痛僵硬，有哪些瑜伽动作可以缓解肩颈僵硬？

能够缓解肩颈僵硬的瑜伽体式有很多。而且瑜伽体式缓解肩颈僵硬，见效快，效果好，肩颈僵硬，大多是因为长久的保持固定不良姿势不动引起的。建议大家在工作间隙放下手头事，拿出几分钟甚至半分钟用瑜伽动作来舒展身体，防患于未然。推荐几个简单实用的，随时可操作的基础动作，1、反祈祷式，下图。动作很简单，站姿、坐姿，都可以，

双手在体后合掌，指尖朝上。注意点：做这个动作时一定要让胸腔打开，肩膀往后绕往下沉，2、双角式。下图，练习方法也很简单。双手体后十指相扣，掌根相压，手臂伸直，吸气延伸脊柱。呼气身体前屈，双手向头顶的方向延伸，在工作间隙做这个动作时也可以坐在椅子上完成。需要注意的是，做这个动作时不要耸肩，依然要打开胸腔，不要含胸做，

3、牛面式，下图你可以采用任何姿势，保持脊柱延展就可以。双手在体后一上一下十指相扣，暂时双手靠不上的，可以双手抓一个毛巾。需要注意的是，上方手肘不要压迫头颈，当上方手肘放好以后，自己转动一下头颈，看看有没有受到压迫，如果感觉头颈转动有困难，跟小手臂摩擦很厉害，请一定一定降低难度。4、绕肩运动，下图，

双手搭在肩膀上。以肩膀为圆点，手臂为轴画圈，这个动作如果做熟练了，在不方便把手放到肩膀的时候，可以只绕动肩膀用肩头来画圆，要点一样。需要注意的是手臂绕到前面时要尽量让上背部饱满，手臂绕到后面时，尽量扩展胸腔，感觉用两块肩胛骨去夹住一个东西，两块肩胛骨尽量向身体中线靠，最后这些动作可以选一个做，也可以同时做，做几遍，每次保持多长时间，根据自己的情况定。

3、中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？

中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作，舒筋活络，愉悦身心。之前在问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作，1、树式，树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，练习方法：山式站立，抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下，保持髋稳定。