练平板支撑穿什么衣服,平板支撑可以练肩吗(平板支撑一次多长时间最为宜)

发布时间:2023-04-07 02:33:11

平板支撑是锻炼腰腹的动作,但是想要利用一个平板支撑就想练出腹肌,那是不可能的,因为平板支撑对于腹肌的刺激强度根本没有多大,其实平板支撑更多的是强化腰腹的耐力动作,平板支撑对于强化核心力量有很大帮助,但是对于腹肌强化并没有太多帮助,我们在腹肌训练时之所以会加上平板支撑这个动作,主要是因为它可以强化到腰腹的耐力(核心力量)。

1、平板支撑可以练肩吗?

平板支撑可以练肩吗

平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群,包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。锻炼方法俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料:动作要领肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高,肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线),颈部保持前倾,可以锻炼颈部。锻炼效果锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛,这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域,注意事项任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高,需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)不适宜人群:平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求,

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险,另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑,

但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子,由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑,

2、平板支撑一次多长时间最为宜?

只有这样做才能撑最久喔!每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材,这听起来很不可思议,但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能,连续挑战28天,一定能够看到效果,下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划,一起看看吧。▼想要挑战平板支撑,首先要掌握正确的动作:俯卧、双肘弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直与地面,双脚踩地,身体离开地面,

躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。每天训练的时间也不一样,从20秒钟开始,逐渐增加到4分钟,第1日—20秒第2日—20秒第3日—30秒第4日—30秒第5日—40秒第6日—休息第7日—45秒第8日—45秒第9日—60秒第10日—60秒第11日—60秒第12日—90秒第13日—休息第14日—90秒第15日—90秒第16日—120秒第17日—120秒第18日—150秒第19日—休息第20日—150秒第21日—150秒第22日—180秒第23日—180秒第24日—210秒第25日—休息第26日—210秒第27日—240秒第28日—直到撑不住为止▼坚持平板支撑有很多好处,这是最有效的腹肌锻炼动作!▼不仅如此,还能改变人的仪态,让你看起来更加挺拔。

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