练臀的好处这么多，还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢。备孕垫高臀要垫多久为增加受孕率，性行为后女性垫高臀15～20分钟即可，对于臀部松弛的人群，练臀是为了提臀，使臀部变紧致，从练臀动作上来看，当然也要根据臀部肌肉结构来选择，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。

1、为什么要练臀肌？

一说到练臀，第一反应会是什么呢？这个还真的不好答，因为每个人的情况不一样，所以需求也不一样，从而给出的答案也不会一样。对于臀部扁平的人群，练臀是想要让臀部变得圆润丰满，要是能撑起紧身牛仔裤就更好啦，对于臀部脂肪较多的人群，练臀是想要减掉臀部的脂肪，把臀部变得小一些。对于臀部松弛的人群，练臀是为了提臀，使臀部变紧致，

对于健身达人们来说，练臀是必备内容，因为他们不会放过每一块肌肉。那么，练臀会有什么好处呢？从外形看，结实圆润的臀部当然会让身姿变得挺拔，穿衣自然会好看，从臀腿比看，练臀可以提高臀线，从视觉上显腿长，这绝对是腿较短的人群的福音从健康上看，练臀可以改善腰酸背痛现象从臀部肌肉来看，臀部属于大肌群，对它的训练可以提高代谢从而加速燃脂，从而有利于减肥减脂从动作上来看，练臀动作多为复合动作，并且在练腿的时候也可以练到腿从而起到修饰腿型的作用。

练臀的好处这么多，还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢？所以，在下面介绍几个练臀的动作，从练臀动作上来看，当然也要根据臀部肌肉结构来选择，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。所以，在选择动作的时候要全面，比如以下动作动作一：俯身后抬腿20次，换边俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原动作二：徒手深蹲20次站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行起身还原，全程保持腰背挺直动作三：臀桥20次仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气动作四：俯身后踢腿20次，换边跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气动作五：负重臀桥15次仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样，

动作六：俯身侧抬腿20次，换边俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最高点稍停后还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气动作七：交替侧蹲20次站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原转移重心做另一侧下蹲吸气，蹲起呼气动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直用臀部的力量做环绕动作保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。

2、备孕为什么一定要提前三个月？

备孕时间由胚胎合成所需的生殖细胞的成熟周期决定，三个月的备孕时间主要与女性卵子和男性的精子成熟周期需要约90天有关。优质卵子的生长周期大约85天，在这个过程中共同成熟的卵子可能有多个，但经过层层选拔后只有少数优势卵泡排出来等待受精，其余的都会自行凋亡退化，精子产生于睾丸，需要74-76天的时间成长为蝌蚪状；然后储存在附睾中继续发育成熟，这个过程还需要14-16天，整个过程需要约90天。