孕期关键营养素补充指南叶酸是否易缺乏：★★★★★重要性：帮助预防宝宝神经管畸形何时补充：最好从计划怀孕前3个月开始建议摄入量：备孕阶段400微克/日；孕期600微克/日吃什么：谷类、绿叶蔬菜、橙子、柑橘、干豆、孕妇奶粉，并在医生指导下服用叶酸补充剂钙是否易缺乏：★★★★★重要性：有助于胎宝宝骨骼发育、强化何时补充：平时就要注意充足摄入，在孕中晚期要额外增加摄入建议摄入量：孕早期800毫克/日，孕中晚期1000毫克/日吃什么：孕妇奶粉、奶制品、花椰菜、甘蓝、菠菜、豆类及豆制品；在医生指导下服用钙片铁是否易缺乏：★★★★★重要性：缺铁可能导致宝宝早产、低出生体重等风险何时补充：一般从孕中期开始补充建议摄入量：孕早期20毫克/日，孕中期24毫克/日，孕晚期29毫克/日吃什么：孕妇奶粉、生蚝、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊、金枪鱼、鸡肉、猪肝锌是否易缺乏：★★☆☆☆重要性：有助于降低早产和妊娠高血压风险何时补充：均衡饮食，遵照医生建议补充建议摄入量：9.5毫克/日吃什么：贝类、红肉、动物肝脏、坚果碘是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：预防胎儿智力缺陷何时补充：孕早期开始建议摄入量：230微克/日吃什么：每周食用一次含碘丰富的食物，如海带、紫菜、海鱼蛋白质是否易缺乏：★★★☆☆重要性：构成肌肉和组织何时补充：孕早期开始建议摄入量：孕早期55克/日；孕中期70克/日，孕晚期85克/日吃什么：孕妇奶粉、乳制品、肉类、鱼类、蛋类、豆类及豆制品DHA是否易缺乏：★★★★☆重要性：脑和视网膜的主要结构脂肪何时补充：孕早期开始建议摄入量：200毫克/日吃什么：深海鱼（如带鱼、三文鱼、鳟鱼和沙丁鱼）、含高水平DHA的孕妇奶粉维生素D是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：促进钙和磷的吸收，帮助胎宝宝骨骼发育何时补充：保持均衡饮食，不需刻意补充建议摄入量：10微克/日补充方式：每天户外活动两小时，晒晒太阳维生素C是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：增强免疫功能、促进铁吸收何时补充：保持均衡饮食，不需刻意补充建议摄入量：100-115毫克/日吃什么：西红柿、花椰菜、草莓、猕猴桃、番石榴、柑橘类水果、哈密瓜等新鲜果蔬维生素A是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：促进胎儿的生长与视觉发育何时补充：保持均衡饮食，不需刻意补充建议摄入量：700-770微克视黄醇当量/天吃什么：动物肝脏、牛奶、蛋黄维生素E是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：加强胎宝宝的眼部发育，保护TA免受自由基损害何时补充：保持均衡饮食，不需刻意补充建议摄入量：14毫克/日吃什么：坚果、谷物、海鲜、苹果、胡萝卜、芹菜、菠菜B族维生素是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：帮助新细胞形成和能量代谢何时补充：保持均衡饮食，不需刻意补充建议摄入量：因小类众多，不一一列举吃什么：孕妇奶粉、强化早餐麦片、蔬菜、谷物、鱼、肉、蛋膳食纤维是否易缺乏：★☆☆☆☆重要性：帮助消化、促进肠道蠕动何时补充：保持均衡饮食，不需刻意补充建议摄入量：25-30克/日吃什么：谷类、糙米、小麦粉、燕麦、蔬菜、水果、坚果类注：①★的数量越多表示越容易缺乏②以上各营养素“建议摄入量”参考自《中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs2013）》③孕妇对维生素的需求仅比孕前略高，只要保持均衡饮食，一般不会缺乏；脂溶性维生素如维生素A、D、E摄入过量，反会妨碍胎儿正常发育。