首先我们先来看看怎么判断自己是不是骨盆前倾以及造成骨盆前倾的几种原因。通常来骨盆前倾，肌肉会呈现以下状态，只要前倾的角度在正常范围之内，不必过于担心，随时保持骨盆在中立位置学习如何在一天内保持骨盆处于中立位，臀部肌肉，大腿后侧肌肉（腘绳肌），腹部肌肉因而，纠正骨盆前倾主要会分以下三点。

1、骨盆有点前倾该如何改善？

其实，正常状态下，人体的骨盆是会有一定前倾的角度（如下图红色区域，髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角：7°-15°）。只要前倾的角度在正常范围之内，不必过于担心，但如果前倾角度过大（后面补充自测方法），那么就需要引起重视。骨盆前倾自测方法：站立位叉腰，一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处，下图红线前方），一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下图红线后方），前方的手指明显低于后侧骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响，

在骨盆前倾的状态下，为了保持身体直立状态下的平衡，腰椎前凸的角度会逐渐增加（如下图左侧，右侧为正常状态下的骨盆），增加腰椎生理曲度。而这种生理曲度的增加，会让腰椎后侧椎体与椎体之间的间隙减小，增加腰椎压力，更容易出现腰部僵硬，酸痛等症状，如何纠正骨盆前倾？通常来说，骨盆前倾，肌肉会呈现以下状态：紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌（如：髂腰肌，大腿前侧肌肉（股四头肌）），腰背部肌肉无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉，大腿后侧肌肉（腘绳肌），腹部肌肉因而，纠正骨盆前倾主要会分以下三点：舒展紧张/过度活跃的肌肉加强/激活弱化的肌肉让大脑记住随时保持骨盆在中立位置舒缓紧张/过度活跃的肌肉髂腰肌拉伸运动要点：单膝跪地，直立上半身，两膝均弯曲呈90度重心前移直到臀部有拉伸感保持该动作30秒，放松身体返回原位换腿重复以上动作注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息仰卧腹部屈曲运动要点仰卧在垫子上，双腿双脚并拢屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可返回原位，重复10次注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息股四头肌拉伸运动要点：单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。

保持拉伸20-30秒，注意：拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端，加强/激活弱化的肌肉蚌形伸展运动第一阶要点：侧卧收腹，手臂枕于头下大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度提起上面的膝盖，保持踝关节并拢（呈蚌形）返回起始位置注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息腘绳肌强化运动要点：保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动，随时保持骨盆在中立位置学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆，无论做了多少这些运动，效果也是有限的。如果自己无法在身体不做代偿的情况下，让骨盆回到中立位，那么要多做一点拉伸放松的运动，如果能够做到让骨盆回到中立位，那么下一步就可以增加难度，在运动的过程中保持骨盆中立位：平板支撑更多骨盆康复知识，请关注我的个人头条号。

2、如何判断和矫正骨盆前倾？

如何判断自己是不是骨盆前倾？为什么会骨盆前倾？骨盆前倾怎么矫正改善呢？首先我们先来看看怎么判断自己是不是骨盆前倾以及造成骨盆前倾的几种原因，穿高跟鞋会让人被迫地塌腰，长期穿高跟站着、走路，都会导致骨盆前倾的情况。爱美之心人皆有之，追求翘臀也是很多人的爱好之一，无论男女，健身的时候追求翘臀的过程中一些错误的动作会导致塌腰严重，造成骨盆前倾，

上腹部肌肉腹部肌肉紧张，臀部又习惯性向前推髋，就会导致后倾；而时常塌腰，小腹没有收紧，就会导致前倾。孕妇由于肚子变大，脊柱承受压力，会慢慢前倾，这是生理原因导致的（生完孩子，抱小孩的姿势，会推髋以能坚持更久，往往会变成后倾），骨盆前倾会对身体造成负担：●首先最明显的感觉是长时间坐立或者站立，很容易腰酸。