脂肪率又称体脂率，是人体脂肪与体重之比，反应了人体内脂肪含量的多少，是评价肥胖的客观标准。用脂肪率判断轻、中和重度肥胖的标准分别如下，总结想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口，脂肪率可以通过双能X线吸收法、生物电阻抗方法、磁共振成像术等方法检测。

1、脂肪率是什么？

脂肪率是什么？脂肪率又称体脂率，是人体脂肪与体重之比，反应了人体内脂肪含量的多少，是评价肥胖的客观标准。脂肪率过高或过低都会影响健康，脂肪率可以通过双能X线吸收法、生物电阻抗方法、磁共振成像术等方法检测。用脂肪率判断轻、中和重度肥胖的标准分别如下：男性20％～25%、25％～30%和＞30％；≤15岁的女性分别为25％～30％、30％～35％和＞35％；≥15岁女性分别为30％～35％、35％～40％和＞40％，

2、怎样降低身体的脂肪率？

脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。我们身体的胖瘦都取决于热量的控制我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量，当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了，

所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。降低体脂率需要合适的方法虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好，想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平，

在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质，

在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果，在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。

除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢，力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹，

坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。总结想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口，不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了0.5-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。