增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.建议先从腿部练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的，锻炼后分泌的生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成.那么如何安排腿部增肌训练呢。有氧运动和健美训练完全可以结合，你可以在一段时期内以某一项运动为主，也可以把两种训练安排在不同的时间进行，还可以把少量有氧运动作为健美训练前的热身，或者把低强度短时间健美训练作为有氧运动后的“加餐”。

1、备孕期间做盆底肌运动有什么好处？

现在的妈妈们都越来越知道保养自己的身体，那么准妈妈们在怀孕的时也知道要对自身的盆底肌进行一个训练，有助于在产后身体的一个恢复。1.盆底肌那么我们应该在孕期那我们先了解一下什么叫盆底肌，盆底肌就是我们骨盆底的肌肉群。这个肌肉群从我们怀孕开始，她就像一个网一样把我们身体里面的各个器官都吊住，当胎儿越来越大的时，它的压力也越来越大，当盆底肌的弹性不足时，就会使我们各个器官没有办法恢复到原来的位置。

这个时候，就会出现一些漏尿，大小便失禁，肌肉松弛等症状，所以在我们的孕早期开始对盆底肌的训练，就可以增加它的韧性，可以减少产后对自己身体的伤害，2.盆底肌训练好处盆底肌训练有什么好处？对我们的身体有非常大的好处，他可以改变我们肌肉的松驰状态，增加我们的肌肉韧性，同时呢，也可以锻炼到我们的阴道感知，可以预防我们在厂产后出现的各种不良症状。

3.如何训练很多人不知道要如何去训练自己的盆底肌，那么我们现在就来说一说，如果你在小便中过程中控制住，憋住小病，这个时候收紧的地方就是我们的盆底肌，训练时，你可以平躺在床上，然后放松全身，特别是我们的臀部和腹部，收紧肛门憋住气，过两三秒钟，再放松肌肉。这样子就可以锻炼盆底肌了，按照放松缩紧循环，每次15到25次为一组，每天锻炼三组，

2、想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？

增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.建议先从腿部练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的，锻炼后分泌的生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成.那么如何安排腿部增肌训练呢？安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下：热身：先慢跑十分钟：配速7公里/小时（预热身体）靠墙静蹲：60秒（激活核心）自重深蹲：30个（激活目标肌肉）训练：负重深蹲负重50Kg:15个，一组，休息30秒负重55Kg:12个，一组，休息60秒负重60Kg:10个/5组，组间隔90秒倒蹬负重300Kg:12个/4组，组间隔60秒坐姿腿屈伸35Kg:8个/4组，组间隔60秒深蹲跳20个/4组，组间隔90秒冷身：10分钟拉伸放松增肌原则的重点再次强调：安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.如有问题，随时交流。

3、运动增肌有哪些方法？

增肌要选择哪些运动方式？营养、训练和休息是保证肌肉增长的三要素，增加体重依赖于骨骼肌质量的增长，主要是肌纤维增粗和肌纤维数目增多，肌纤维周围结缔组织增厚，肌毛细血管网增生，以及肌纤维内其它物质（肌红蛋白、磷酸肌酸、肌糖原等）增加等所至。力量训练刺激肌肉的增加，饮食营养提供优质的蛋白质原料，从而增加体重，达到健康理想的体重，

肌肉增长对大负荷的力量训练最为敏感，因此在增肌的运动选择方面，一般采用多组数、少次数的大负荷的抗阻力量训练。运动负荷方面强度大重量的抗阻力量，使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。对于偏瘦的豆芽菜型应遵循“大重量，少次数，多组数”的训练原则，如选择哑铃、杠铃等力量训练器械。

推荐每组5～8次重复5～8RM)力量练习，而越少的重复次数与较重的负重(5～6RM)可能更适合于力量增长，有利于肌肉蛋白合成，频率为1周2～3天(隔1天或隔2天一次)为宜。多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。