运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失，第二：单纯地增加腹部肌肉的厚度增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度，

因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了，第三：针对性的腹肌训练通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少，那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成第一部分：核心训练强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分动作一：平板支撑40秒俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持均匀呼吸动作二：平板支撑开合跳30秒平板支撑姿势为起始双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好动作三：动态平板支撑20次平板支撑姿势为起始收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地第二部分：腹部训练动作一：摸膝15次仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直起身时呼气，还原时吸气动作二：摸脚15次仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝腰部贴地，下颚紧贴脖子骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟动作三：登山跑30秒俯撑，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提动作过程中收腹，绷紧腹肌动作四：慢速两头起10次仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地臀部与双肩同时离地手臂和腿只是跟随它们移动腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部起身时呼气，还原时吸气动作五：仰卧举腿15次仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬腿时呼气，下放时吸气每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。