力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练。虽然知道力量训练的重要性了，但事实上，很多人并不知道应该从哪里开始进行力量训练，在家开始力量训练，你需要一对哑铃哑铃的重量可以根据自己的实际情况来定，在家就可以进行的力量练习确实有很多，我不知道什么是力量训练，如果是以增加力气为目的的训练，不一定需要器械。

1、在家怎么做力量训练？

力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练。这是其他任何形式的有氧训练都不能替代的，无法用舞蹈、太极拳、跑步、自行车等替代，怎样开始力量训练？虽然知道力量训练的重要性了，但事实上，很多人并不知道应该从哪里开始进行力量训练。很多人问：冬娃，我需要去办张健身卡吗？我想说：如果你不知道该如何开始训练，办张健身卡其实也还是不会练啊！只会去跑步机上跑步或跟着课程跳操，并不可能真的开始进行力量训练，

而且往往那张卡成了摆设和你内心对健身的一种恐惧。我的建议是：先在家自己练，等形成习惯，并感觉家里的环境和器械远远满足不了你的时候，再走进健身房，在家开始力量训练，你需要一对哑铃哑铃的重量可以根据自己的实际情况来定。如果没有基础，我建议从1.5kg的开始，训练流程Part1热身5-10分钟热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。

开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以，热身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉训练、拉伸等也是热身，热身的标准就是你想练的部位活动开了，明显热起来了。比如：背部热身--背肌激活Part2肌肉力量训练30分钟通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合，一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动其它小肌群的练习。

大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了，大肌群包括：胸、背、腿、臀；小肌群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌，所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位。动图中的动作不是要求你每次都要做全，你可以每次训练时选择几个动作来做，

每个动作15-20次，做完休息10-15秒，继续做3-4组。肩背手臂训练动作参考胸部副乳训练动作参考臀腿训练动作参考腹部核心训练动作参考Part3拉伸放松10-15分钟拉伸和热身同样重要，千万不要忽略，肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结。腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足！如果不想训练后第二天浑身酸痛，15分钟的放松千万要做足，

练了哪个部位，就要多做那个部位的拉伸。由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感保持在那就好！每个动作拉伸过程至少保持10秒，最后，强调做所有动作时，意识一定要集中在发力的部位上，感受用力时肌肉的紧张感。请放心，你永远不可能练成金刚芭比！只会拥有更好的身材！有人会问：我懒，就是不爱运动，怎么办？如果是想单纯的瘦下去，那就好好吃饭吧！通过吃保持健康的体重是完全可以的，

2、什么是力量训练？力量训练是否一定需要器械吗？有没有适合在家做的力量训练？

谢谢你邀请我来回答问题。我不知道什么是力量训练，如果是以增加力气为目的的训练，不一定需要器械，在家里是能够做的，比如做引体向上在公共汽车上就能做，只要是有一个人站着、手平伸开的空间就可以做，做深蹲，蹲马步都是很好的增加力气的训练，而且不会发出声音，影响到别人，但要有一个依据自己的身体素质锻炼的度，太少了起不到锻炼作用，一次做到极限，人会受不了，要坚持不断，慢慢增加做的次数。

3、50岁左右的中年人有哪些不伤腿不伤腰可在家做的力量训练？